Блог Марии Бутиной

"Бесплатных завтраков не бывает" Бартон Крейн

Previous Entry Share Next Entry
Как начать бегать?
butina

Сегодня у меня годовщина: уже 3 месяца как я бегаю по утрам. Хочу поделиться своим опытом.

1.       Бег – это специфическая форма спортивных извращений, весьма тяжелая, надо сказать. Я всю свою жизнь занимаюсь разными видами спорта: был и волейбол, и танцы, и кикбоксинг, и йога, и многое другое. Бегать я начинала много раз и по утрам, и по вечерам, но как-то не шло.

Так вот, как оказалось, до бега нужно дозреть. У меня это было так: я проснулась однажды утром и поняла, что страстно хочу бегать. И с тех пор каждое утро я просыпаюсь на рассвете и бегу. За это время я была и в США, и в Тайване, и в Горном Алтае, но пробежки не прекращались ни на день. Остальное отмазки.

Вывод: чтобы начать бегать, надо просто захотеть. Это должно приносить удовольствие или никак.

2.     Что обуть?

Это важный вопрос. Обувь прежде всего. Я бегаю по городу до парка, потом по парку. Я категорически не люблю пробежки кругами по стадиону. Это быстро надоедает.

Ввиду того, что в основном я бегаю по асфальту, вопрос обуви приобретает особую актуальность, чтобы избежать травм стопы, колен и позвоночника. Для бега мне нравится Nike, я нашла специальные беговые кроссовки в США, но уверена, что и в России выбор аналогичный. У них специальная приподнятая подошва, позволяющая смягчать нагрузку при беге.

Кстати, советую брать обувь немного больше вашего размера, поскольку во время бега нога двигается. Никаких неприятных ощущений возникать не должно.

Вывод: обязательно выберите хорошую беговую обувь.

3.     Что надеть?

Всем рассказам, что наличие дорогой одежды и спортивного инвентаря стимулирует к спорту, не верьте. К спорту стимулирует мозг, но выбор одежды важен для комфорта тренировки и здоровья. Тут лучше выбрать хлопок или специальные материалы для бегунов, которые имеются во всех спортивных марках. До вчерашнего дня я бегала в обычных хлопковых майках, а вчера разжилась специальным топом Adidas. Сегодня опробовала новинку – весьма неплохо, но и хлопок подойдет вполне.

Главное правило: во время бега тело разогревается. Не одевайтесь слишком тепло. Будет дурно. Первое время я выходила бегать в кофте, которую после первых 5 минут приходилось завязывать на поясе (ибо оставить ее, конечно, негде). Такой вариант подходит на весьма прохладную погоду. Когда за окном лето – минимум одежды (но так, чтобы не восхищать или не пугать прохожих).

Вывод: подберите специальную беговую одежду или остановитесь на хлопке, как удобнее.

4.     Где бегать?

Я бегаю по городу, ищу новые маршруты, а заодно изучаю инфраструктуру. Это интересно, но асфальт – не лучшее покрытие для бега. Я не бегаю в спортзале, как минимум летом. Причина проста – все залы работают с 7 утра, а я бегаю в 5. Таков мой жизненный ритм, это наследственное, не пытайтесь повторить. Выбирайте свое время.

Вывод: решайте сами. Познавать новое, считать круги на стадионе или бегать на беговой дорожке.

5.     Сколько бегать?

Хе. Сколько сможете, но без фанатизма. Я начинала с 5 минут. Сегодня бегаю 50 мин, да и то потому что утром недостаточно времени, чтобы бежать больше. Это, в среднем, 7-8 км. Я бегаю по времени с наручными часами, которые позволяют мне считать время до момента необходимости бежать обратно, чтобы рассчитать время возвращения. Обратно, как правило, прибегаешь немного быстрее. Это стоит учесть, но и рассчитывайте силы, потому что если совсем утомитесь и пойдете пешком обратно, это отнимет очень много времени с учетом скорости шага.

Бывают дни, когда легко, бывают – когда очень тяжело. Слушайте свой организм. До смерти бегать не надо.

И не забудьте до начала бега пройтись немного, глубоко подышать и немного размять косточки. Вашему телу нужно время на настройку. Я хожу минут 5 до старта пробежки.

Темп бега также по определяйте, слушая организм. Моя скорость – 8,4 км/ч

Вывод: по самочувствию. Никакого насилия.

6.       Что делать после?

У меня обязательная зарядка (немного силовой нагрузки, йога, элементы танцев и растяжка). Для этого я подбираю себе немноголюдный двор и детскую площадку с песком (прорезиненное покрытие и спортивная площадка, конечно, предпочтительнее, но у меня в ближайшем радиусе таких нет). Это занимает от 20 до 40 минут.

Перед тренировкой – вода, обязательно. 1-2 стакана.

После тренировки – душ и вода, обязательно. Потом завтрак – у меня овсяная каша с сушеной клюквой без соли и сахара. Через час после этого небольшой десерт с кружечкой горячего свежесваренного кофе любимого сорта в тюрке, который я, конечно, варю сама.

7.     Приятные бонусы.

Я начала бегать просто по внутреннему желанию, но уже через месяц ощутила хороший тонус тела, мышцы, улучшение самочувствия, снижение раздражительности и нормализацию аппетита (всему виной выброс адреналина и расщепление его на эндорфин (гормон радости), что происходит после тренировки).

Люди. Это главный бонус. У меня за практику 3-х месячного бега была только 1 неприятная встреча с молодым человеком субботним утром, который, видимо, изрядно принял на грудь накануне. Он пытался продемонстрировать мне какое-то неприличное выражение лица. А обычно вам будут улыбаться и махать руками, показывая поддержку. Улыбайтесь, это важно для вас самих, прежде всего.

Потом у вас появятся знакомые, с которыми вы будете встречаться каждое утро. И это не обязательно бегуны. Возможно, это мужчина, выгуливающий любимую таксу или дедушка, совершающий утренние прогулки (что я очень уважаю), или дворник, который подметает улицы, а еще водители, развозящие продукты в магазины, таксисты и многие другие. Здоровайтесь с этими людьми: и вам приятно, и они рады.

Может, завтра Ваше время, чтобы начать?

Удачной пробежки и доброго дня!



  • 1
Я бегать никогда не любил. А сейчас у меня нет никаких сил вставать ещё раньше (06-40), чтобы устроить себе пробежку. Компенсирую это летом (если есть возможность) тем, что на работу еду на велосипеде. Но здесь подляну кинуло "родное" РЖД - в новых электричках некуда пристроить велосипед, там нет в вагонах накопительных площадок для габаритного груза и либо торчать в прокуренном тамбуре, либо ждать, когда пойдёт электричка старого образца.

Каждый день оверкилл какой-то ) Ну если только по полчасика
Я бегаю раз в неделю по полтора-два часа, каждый день это для силовой выносливости тренировки, а не для аэробной.

А еще можно бегать босиком
https://www.facebook.com/events/737944829604460/

;)

А говорят, что босиком бегать вредно...

Это не всегда верно.
Отрывок из книги, которую я Вам посоветовал:
"В 1960 году Абебе Бикила выиграл Олимпийский марафон в Риме, пробежав босиком по
улицам с ужасным покрытием, включавшем местами брусчатку. Брюс Талло выиграл
забег на 5 000 метров Европейского Чемпионата 1962 года, также пробежав босиком, а
Зола Бад босиком установила мировые рекорды на дистанциях 2 000 и 5 000 метров,
юниорское рекорды мира на 1 500 и 3 000 метров и пробежала милю за 4.17,55. Также
босиком она выиграла Чемпионат Мира по кроссу в 1985 году."

И о том, чтобы понять, кто пишет:
"Людям советуют не заниматься бегом, потому что он разрушает стопы и колени. За 45
лет занятий бегом, я пробежал более 240 000 миль без каких либо серьезных проблем
и большую часть этого расстояния я пробежал по так называемому жесткому покрытию.
Может быть, мне повезло? Нет. Просто я использовал описанную здесь технику бега и
тщательно выбирал беговую обувь."

Босиком по песку бегать полезно. Но в Москве с песком плохо((

Это зависит от техники бега. Видимо, nobninsk рекомендовал вам ту книгу, где пропагандируется техника "с носка на пятку", рассказывается, что она более естественна для человека. В такой технике, видимо, босяком можно бегать.

Первый месяц тяжело, потом после первых 5 минут пульс встает в колею, и можно бежать ооочень долго.

Советую для прочтения на досуге книгу Гордона Пири - Бегай быстро и без травм. Очень много полезной информации по технике бега, обуви и тд.

Раньше много бегал - сейчас мало.(((
Бег по утрам - зло. Только вечером.
Бег не чаще чем через день и не более 3-4 км. После 30 не более 3 км.
Кроссовки очень важны. На них нужно потратить самое большое кол-во денег.

Мои около 6 тр стоили в штатах. Думаю, в Москве они же дороже. Но это самые удобные кроссовки. В них только 1 минус - я много путешествую, а они полсумки занимают, но в других я не могу бегать.

6.5 Чем оборонятся от диких собак, если вы бегаете там, где они есть?.. :-) И реклама любого пистолета.

Чем обороняться от диких собак? ;)

Quote: чем оборонятся от диких собак, если вы бегаете там, где они есть?.. :-) И реклама любого пистолета.

-----------------------------------------------------------

Все собаки России уже наверняка знают, кто такая Мария Бутина. Они на генетическом уровне передают своё знание щенкам и поэтому Мария может бегать совершенно спокойно ;)

Edited at 2014-07-21 05:34 pm (UTC)

Кстати, это верно! У меня был один случай. Я бегала у мамы на даче. Там рядом деревня. И некоторые товарищи очень любят отпускать собак. Я вообще собак не боюсь, а очень люблю, но на бегающего человека они реагируют агрессивно. Так что я пробежала свои 20 минут по трассе, а через деревню потом шла пешком около часа. Малоприятно :(. Городские собаки реагируют спокойно.

Мария, вы - молодец.
Только я предпочитаю велосипед. Заодно и на работу добираюсь :-).

Поддерживаю насчет Гордона Пири. Однако дело не только в технике "с носка на пятку", там надо полностью все инструкции выполнять - и по обуви, и по положению тела, работе руками, частоте бега и т.д.
Раньше постоянно мучался с коленями, после инструкций Пири все проблемы исчезли. Бегаю по улице в китайских кроссовках за 1000 р. с тонкой плоской подошвой. Но для бега в закрытых помещениях купил себе шиповки Asics LD.
А бегаю вообще с 8-ми лет.
Чередовать бег с ходьбой нельзя, это разные типы нагрузки. Лучше бегать интервально, с ускорениями, чередуя рывки и расслабленный бег.

А я больше 100м в лёгком темпе одолеть не могу, а для роста результата надо критический минимум как минимум несколько минут бега мочь преодолеть, потому на турниковые упражнения для поддержания формы перешёл. В 90е как то пришлось убегать от мужиков с битами, спасло что до кустов дотянул, а дальше они решили что бессмысленно преследовать.

Обратите внмание на технику

Рекомендую бег трусцой, т.е. очень неторопливый, по принципу "беги стараясь не догнать пешехода впереди" (все равно обгоните, но стремитесь к обратному), с контролем пульса (не более 120 ударов в мин). Это суть, подробности при желании найдете в литературе. Оздоровительный эффект - максимальный.
От "настоящего бега", более привычного - удовольствия (адреналина) много больше, но может быть весьма чревато для сердца, легких, суставов ног и межпозвоночных дисков. ПМСМ, малая популярность бега отчасти обусловлена его изначальной, с советских времен, ориентацией на сдачу норм ГТО и спорт, которые со здоровьем имеют мало общего.

Если зимой решите перейти на беговую дорожку - только на электрическую! Механическая, по моему опыту, со временем "убивает" суставы.

Хороших пробежек!

  • 1
?

Log in

No account? Create an account